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ダンスで軸がブレないようにするには?体幹を鍛える3つの方法

投稿日:2024年3月28日
更新日:2024年3月28日

こんにちは!大阪ダンススクールリアンの池田いくみです。

ダンスの上達に欠かせない要素の一つである体幹。ダンスにキレを出したりケガを防止したりなど、重要な役割を果たします。「軸がブレてしまう」「止まったときにぐらついてしまう」という人は、体幹が鍛えられていない可能性大です。

今回は、ダンスに体幹が必要な理由とトレーニング方法を解説します。

体幹はなぜダンスに必要?

体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のことで、ダンスのように激しい動きでも体の軸を安定させる役割があります。ダンスに体幹が欠かせない理由は、以下のとおりです。

安定感がアップしてキレが出る

体幹を鍛えるとバランス感覚が身に付き、動きもブレなくなります。キレのあるダンスができるようになり、表現力アップに効果的です。

姿勢が良くなる

体幹を鍛えると、姿勢が美しくなります。正しい姿勢を保つためには、体幹の筋肉が欠かせないからです。体幹を強化することで、筋肉によって正しい姿勢を長時間保てるようになり、ダンスの見栄えも良くなります。

基礎代謝がアップする

体幹を鍛えると、代謝がアップして太りにくく痩せやすい体になり、疲労の軽減にも効果的なので、健康的な体づくりにも欠かせません。プロのダンサーやアイドルたちが、常に最高のパフォーマンスを披露できるのは、しっかりと鍛えられた体幹にあります。

自宅でできる体幹トレーニング3選

自宅で手軽にできる定番の体幹トレーニングを紹介します。体を痛めないように、ヨガマットやカーペットの上でやりましょう。

プランク

プランクは、体幹トレーニングの王道ともいえるトレーニングです。

 

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 頭・背中・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープする

 

注意点は、呼吸は止めないように意識することです。

まずは20秒キープを目標にチャレンジしてみましょう。慣れてきたら、1セット20秒×3セット(休憩10秒)を目安に行なうと効果的です。

サイドプランク

サイドプランクは、上半身が横にブレないよう支える力が付きます。プランクよりも少しキツめの種目ですが、腹斜筋が鍛えられるので、ウエスト周りの引き締めにも役立ちますよ。

 

  1. 横向きになり、肘を曲げて床につく(両脚は伸ばして重ねておく)
  2. 前腕部と足で体を支えながら、腰を床から浮かせる
  3. 両足を伸ばして下半身を支える

最初はキツイと感じるかもしれませんが、一直線に保てるように頑張ってみましょう。プランクと同じく、20秒キープを目標にトライしてみてください。慣れてきたら、1セット20秒×3セット(休憩10秒)がおすすめです。

リバースプランク

リバースプランクは、通常のプランクとは反対(リバース)の体勢で行うプランクです。

 

  1. 両足を伸ばした状態で床に座り込む (指先は正面に向けておく)
  2. 頭から爪先まで一直線になるように体を持ち上げる
  3. お尻が下がらないようにキープする

 

正しいフォームで20〜30秒キープが目安です。慣れてきたら、3セット(休憩10秒)を目指してみましょう。

まとめ

「一生懸命踊っているのにイマイチキレが出ない」という人は、体幹の弱さが原因の一つとして考えられます。パフォーマンスアップはもちろん、姿勢改善、美ボディ実現にも効果的な体幹を鍛えて、ダンススキルアップを目指しましょう!

本記事は、初心者限定大阪ダンススクールリアンの池田いくみが執筆致しました。

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